リラックス練習

1 吃音者に必要な完全リラックス
2 筋弛緩法
3 自律訓練法
- 3.1 標準練習の公式
- 3.2 各段階のポイント
4 リラックス練習の効果

吃音者に必要な完全リラックス

ビジネスマンにとって、会議やプレゼン、営業の交渉場面や面接場面は、自分の能力が評価される「場」です。

もしあなたがそんな場面で、緊張とあがりのために思わず口ごもったり、言いよどんでしまって話の内容を十分相手に伝えることができなかったとしたら、あなたに対する評価も低くなってしまうかもしれません。

吃音者は特に、人前で吃音の症状が出ることをとても恐れています。そのためしゃべる場面では絶えず人の目を気にして緊張し、身体を固くして身構えています。

その結果、いざという場面で最初の第一声が出なかったり、連発したりと吃音の症状が顕著に表れて、さらにあがりが助長されてしまいます。結局、自分の思い通りのしゃべりができずに落胆してしまうのです。

吃音者の方がよく口にする言葉があります。「この緊張やあがり症状さえなければ、もう少しどもらずにしゃべれるのに....」

完全なリラックス状態、つまり、筋肉が弛緩していて、筋肉から神経に対し何ら作用を及ぼさない、精神的な機能を鎮めて神経の活動を完全にストップさせた状態です。この完全なリラックス状態を作りだすことができれば、その時「緊張度はゼロ」になっています。この弛緩状態にあれば、もはや不安や恐れもない、あがりの回路もいっさい働かないのです。

こうした完全リラックス状態にあれば、あなたは、不安や恐れに怯えることなく自由にのびのびとしゃべりを楽しむことができます。

そんな完全リラックス状態に導いてくれるリラックス技法があるのです。

それは、

・E.ジェイコブソン博士による筋弛緩法

・J.H.シュルツ博士による自律訓練法　　です。

リラックス練習用CD（筋弛緩法・自律訓練法）

筋弛緩法

このリラックス練習は、アメリカの神経生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が開発したもので、身体の各部分の筋肉を順々に意識的に緊張させてから弛緩させることを繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法です。筋肉を弛緩させることにより大脳の興奮を引き下げることができ、その結果心理的緊張やストレスから解放され、精神的安定が得られるというものです。

〈ポイント〉

①身体の各部分の筋肉に力を入れ緊張させる。そして、その時の緊張感を感覚として味わう。

②次に、力を抜いて筋肉を弛緩させる。脱力して緊張感がなくなり、筋肉がリラックスしている時の感覚を味わう。

③以上の基本動作を順番に繰り返し行なうことによって、身体の各部分の筋肉をリラックスさせるコツを身に付ける。

これらは大変有名なリラクゼーション技法です。マスターするまでには、ある程度の練習が必要になりますが、一旦身に付くと様々な場面で応用がききます。

実際、これらは精神領域の治療現場だけでなく、スポーツ選手のメンタルトレーニングやビジネスマンのストレスケアなどにも幅広く利用されています。

＜進め方ー短縮版を一例として＞

①両足のつま先を内側にギュッと曲げて、つま先の回りを固く緊張させ、かかとは床につけたままつま先を顔の方に引き上げるようにしてつま先、足の裏から膝までの筋肉を緊張させます。続いて、太股を少し浮かせるようにして（肛門をちょっと締める感じ）太股を緊張させて、両足全体の緊張感をまんべんなく感じるようにします。次に力を抜いて筋肉の緩んだリラックスした感じを味わいます。

②次は、お腹をグッとへこませる感じで締めて、お腹と腰の回りの筋肉を緊張させます。そのまま胸を前に突き出すようにして、胸と背中の筋肉を固い板のように緊張させます。上半身の筋肉の緊張感を感じ取って、次に力を抜いて緩めていきます。この時、すでに緩めた両足の部分には余計な緊張を入れないようにします。

③次に、両手の手の平を少し固めに握って、手首を内側に曲げて、手首から肘までの筋肉を緊張させ、肘を曲げて力こぶを作ります。そして両腕全体の筋肉の緊張感を感じ取ります。さらにそのまま、両肩を持ち上げて首に押しつけるようにして、首と肩と背中の筋肉を緊張させます。そして力を緩めます。両腕、首、肩、背中の筋肉の力を完全に抜きます。

④最後に顔の筋肉の緊張を緩めます。まず目を固く閉じて顔をしかめて目の回りの筋肉を緊張させます。そのまま口を固く閉じて唇の端を左右にグッと引いて口やあごの回りの筋肉を緊張させます。顔中の筋肉をギュッと固くしたまま、さらに舌の先を上あごに強く押しつけて、舌や口の中、のどの筋肉を緊張させます。その緊張感を味わったら、ゆっくり力を抜きます。まぶたを軽くして、口を軽く開いて、顔全体の筋肉の固さを緩めていきます。

⑤一通り各部分の筋肉の緊張を緩めたら、次に全身を一度に緊張させて緩めていきます。この時、先ほどの半分位先を内側にギュッと曲げてつま先の回りの筋肉を固くしの力で緊張させれば結構です。まず始めに、両足のつまます。そのままつま先を顔の方に引き上げるようにしてつま先、足の裏から膝までの筋肉を緊張させます。続いて、太股を少し浮かせるようにして太股を緊張させて両足全体の緊張感をまんべんなく感じるようにします。

次に、お尻を締めて、お腹をぐっとへこませて、胸を前に突き出して、お腹と胸と背中を緊張させます。両手を握りしめて、手首を折り曲げて力こぶを作って、両肩を持ち上げて首すじに押しつけます。そして、目を固く閉じて顔をしかめて目の回りの筋肉を緊張させます。顔中の筋肉をギュッと固くしたまま、さらに舌の先を上あごに強く押しつけて、舌や口の中、のどの筋肉を緊張させます。今、全身が固く緊張しています。その緊張感をまんべんなく感じて、次にゆっくり全身の力を抜いて筋肉の緩んでいく感覚を味わいます。

こんな方に最適

・大事な場面でいつも過剰に緊張してしまう
・会議・講義・プレゼン・朝礼・スピーチなどであがってしまう
・発表会・試合・面接で緊張して本領発揮できない
・疲れが取れない、眠れない．．．
・ストレス過剰で心身の不調続き

自律訓練法

自律訓練法は、ドイツの精神医学者シュルツによって体系づけられたもので、自己弛緩法とも呼ばれ、特有の気持ちの集中と決められた言葉やイメージを使って、心理的身体的な緊張を緩めていく訓練法です。

その状態の特徴は、第１に気持ちがいい、第２に体が、特に腕や足を中心に重たく感じられること、第３に腕や足を中心に温かく感じられるというものです。そこで、自分自身によって、特有の弛緩した状態をつくる練習をします。

各段階ごとに、重たい感じや温かい感じに注意を向けていきます。この『注意の向け方』が自律訓練法習得の大きなポイントになります。

注意の向け方（集中の仕方）には、「積極的な注意集中」と「受身的な注意集中」があります。

「積極的注意集中」というのは、「見る」「聞く」「感じる」という働きで説明すると、注意を向ける対象に対して、「見ようとする」「聞こうとする」「感じようとする」というように、積極的な身構え方になります。この積極的な構えは、結果を期待して焦る気持ちにつながり、「そのようになっているか、なっていないか」と結果ばかり追い求めることになり、かえって緊張することになり上手くいきません。

これに対して、「受身的注意集中」というのは、「見えてくる」「聞こえてくる」「感じられる」というように、「そうなってくるのを、さりげない気持ちで待つ」といった姿勢を取ります。この「受身的注意集中」の心の持ち方こそ、私たちが治していきたい問題に取り組むときの大事な姿勢につながるのです。つまり、不安や恐怖の問題を解決しようとする際、“なんとかしなくちゃ！”と、あまりに積極的になり過ぎて治すための努力を続けることより、結果が出たかどうかばかりを気にして、その結果に一喜一憂することになります。これはちょうど、苦手な不安場面で症状が出たか出ないか、上手くできたかできなかったか、と一喜一憂するのと同じです。

ですからこの自律訓練法の練習は、正しい心の持ち方、物事に対する時の取り組む姿勢作りの練習でもあるのです。

標準練習の公式

標準練習は、背景公式「気持ちが落ち着いている」を基礎として、

①重感練習「両腕が重たい」「両足が重たい」

②温感練習「両腕が温かい」「両足が温かい」

③心臓調整「心臓が静かに規則正しく打っている」

④呼吸調整「静かに楽な呼吸をしている」

⑤腹部温感練習　「お腹が温かい」

⑥額涼感練習「額が涼しい」

の6つの公式から成っています。

自律訓練法の効果は、標準練習全てをマスターしなければ得られないというものではありませんので、まず、重感、温感練習をマスターするだけでも十分です。

各段階のポイント

①背景公式

「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で繰り返して、気持ちが「落ち着いている」感覚を感じ取ります。気持ちを落ち着かせる練習だと勘違いしないようにしましょう。「落ち着こう」とか「落ち着かせよう」と頑張らないことです。あくまで無心に心の中で繰り返し、少しでも落ち着いた状態が感じられたら満足すべきです。

自律訓練1

②第一段階

腕や脚の「重たい」という実感を感じとることです。この「重たい」という実感は、腕や脚の力が抜けてダラーとした感じです。力が抜けている時は、腕や脚そのものの重さを感じるものです。ちょうど眠っている子供を抱き上げると、起きている時よりも重く感じるように、自分の腕や脚そのものの重さを実感として感じ取れるということです。

自律訓練2

③第二段階

腕や脚に少し温かみを感じます。これは第１段階で筋肉が緩んで、手や脚の指先の血管がふくらみ、血液の流れが良くなる結果、普段より少し温かみを感じるのです。この温かみは、体温の範囲の温かみであって、けっして熱くなるものではありません。ほんのりとした体温の温かみを感じ取ります。

自律訓練３